圧倒的なスピード不足
だいぶ暑くなってきましたね！！
5月の終わりからリモートワークも終わって、毎日会社での仕事が再開。
少しでも罹患のリスクを避けるために、朝はよほどのことがない限り出勤ラン。
昼休みも走って、帰宅ランもするので6月は人生初の300キロに手が届きそう！！
やっと練習のリズムも戻ってきたことだし、今年の大会はないにしても、来年以降を見据えサブ40やその上を目指していくには何が必要かを考えてみた。
で、2019年の振り返りで書いたように今の現状と練習でのタイムから考えて、今より一段上の実力を得るために必要なのはスピードなのは間違いない。
ちなみに、今までの自分の5キロの自己ベストは17分45秒。遅すぎる。。
フルマラソンの自己ベストからVDOT換算すると16分台なので圧倒的に5キロを走るスピード寄りの能力が足りていない。
ただ、1キロ走の自己ベストは2分45〜50秒なので、スピード自体の不足ではなさそう。。
ということは、ハーフ以上のペースで数キロ走る為のスピード持久力が全くないことがわかる。
これは、過去数年練習の柱がテンポ走（LT走）でそれ以上のペースで走る練習をほぼしなかったためと考えられる。
これを解消するため、週2回のレペとインターバルを実施し、スピード持久力の強化に努めたい。
馴染みのないレぺの目的の明確化のために、ダニエルさんの理論をまとめていらっしゃるブログで勉強し、メニューを考えることに。
そこから、考えたメニューは
レぺ: 400m 75秒＆400mジョグ ×10セット
インターバル:1.2キロをキロ3分22秒ペース
レスト3分で5セット
いやいやいやいや、無理やろ。。
これは無理やろ。
400mを75秒ってほぼ全力疾走ですやん。
それを10セットっておかしいやん。。。
インターバルも、そんなペースで走ったことないよ！！5セットで6キロやん！長すぎるわ！！
サブ40を目指すには、この地獄の練習をしないといけないのか。。
今週からいきなりだと精神がぶっ壊れるので来週から週2でこのメニューを頑張ろう。。
昼休みの「ほぼ毎日LT走」も復活したけど、去年の今頃に比べて余裕度が全くない。
やっぱり実力が落ちてるので鍛え直さないとなぁ。。
今日は20分のテンポ走と、200mのインターバル7本。そして通勤ランで計23キロ。
距離は踏めてるのでこの調子で頑張ろう！！
やっとこ再開
3月の頭に篠山マラソンの中止のアナウンス当日、前回のブログに書いた通り、ガッカリしながら走りました。足首と踵の激痛に堪えながら。。
そこから、階段も降りれないほどの痛みが続いて、キロ4分ちょいのスピードで走れるまで約1ヶ月かかった。。
ちょっと治ってきて走ってみて100mで激痛に悶えること数週間。。長かった〜😅
この数週間はこれまで経験したことのない激痛で、もうずっと治らないのではないのかと心配になるほど。。
そして、やっと治ってきてランを再開したタイミングでコロナの全国的な状況がシャレにならなくなってきて、思うように練習が出来ない状態に。。
4月中頃からテレワークが徐々に始まって、慣れない椅子で長時間仕事をしたもんだから腰の調子がまた悪くなり、GWの直前に再度歩けなくなって、GWは完全ランオフ。
GW明けからは本格的にテレワークで、走れるかなと思いきや、
嫁さんから、「テレワーク期間は、仕事以外の時間はフルで家庭モードでお願い！」との要請で基本的にランオフに。
まぁ、それは当たり前の話で、家事と子供の世話を頑張っている嫁を目の前に「ランニングで遊んできます」っていうのは人として間違ってると思うので、家事に全力を出すことに。
コッソリと嫁が寝た夜11時過ぎから走ったりもしたけど、深夜に誰もいない真っ暗の田んぼ道をはしるのが怖くて全く練習にならず（笑）
道の角に女の人が立ってたらどうしようとか考え出すともう走ってる場合ではなくなってしまってすぐ撤収。
深夜ランとかしてる人は怖いとかは考えないのかな？私がビビりなだけ？？
あと足首の古傷的にも、この時期トラクターが落とした土の塊とかが道に散在していて、更に足元が見れないくらい真っ暗だったので捻挫の危険性もあって走れる状態じゃなかった。。
出社日は通勤ランなどでなんとか距離を稼いではいたけど、5月は120キロくらい。
怪我明けなのを考えると100キロ超えて走れたのは上出来だし、テレワークもあったことで家族との時間をたっぷり過ごすことができた。
将来振り返った時に、いい思い出になっていればいいなぁ。
これからも生活様式が変わったりで大変だけど、何とか家族のストレスケアに気を配りながらもちょっとずつは走っていきたいなぁと。
走ってないので、走力はガッツリ落ちた。体も重くなったしバネもなくなった。。
最近の実力は、キロ4分では10キロくらいでけっこうしんどい。キロ4分20秒で15キロ走るともうやめたくなる。
さらに腰、というか股関節の後ろと腰の付け根に走れなくはない程度のドンヨリとした痛みが続いている。
それくらいまで能力は落ちてるけど、来月くらいにはキロ4分で15キロを無理なく走れるくらいに取り戻せればいいなぁ。
腰の痛みはストレッチでなんとかなるのかな？？
まぁ、走れることは幸せなので楽しんで走っていこう。
腰痛とコロナウイルスと今シーズンの終わり
明日、私の今年のマラソンシーズンが終わります。
ホームページを見る限り、開催の可否を発表と言うことですが、開催と思っている人はほぼゼロでしょう。
姫路が直前で中止になった今、強行開催した時の風当たりの強さは想像に難くなく、ないだろうけど万が一感染者が出たときは来年以降の開催まで危ぶまれてしまう。。
そんなリスクを実行委員会が背負うとは思えないし、背負う必要もない。
ランナーが感染するのなら自業自得とも言えるが、ボランティアの方々が感染することは避けなければならない。
なので、中止の判断には文句をつける道理はない。なので東京マラソンを起点とした中止の連鎖というパンデミックは止まることはないのでしょう。
私の方は、1月中頃から腰の様子がおかしく、1月下旬のクロスカントリーレースで悪化。
遂には歩けなくなったので、知り合いの鍼灸師の方に針を打ってもらい何とか回復。
ここ1週間程は調子が戻っていたのだけど、昨日になって左足のアキレス腱とかかとの継ぎ目の部分の左右両面に痛みが出て歩くのがやっとの状態。
好調とは言えない状態なので、逆に中止を冷静に受け止められるのかもしれない。
自分勝手な性分である。
でも、私もランナーの端くれであり、エントリーした大会に真摯に挑むプライドは持っている。
気持ちが作れない云々は屁の突っ張りにもなりゃしない。
なので99.9%無理だと思っているが、心のホンの片隅の隅っこでは期待している。期待というか自分勝手な祈りのような神頼みだ。
明日中止が決定したら、ほんの少しの時間、思いっきりガッカリしよう。
そして明日、もし足首の痛みが引いてたら走ろう。中止になっても、ならなくても。
靴のすり減りと耐久値と
靴の耐久値ってどれくらいなんでしょうね。
大体1000キロくらい履いたら限界かなぁって思うし、メーカーも練習シューズはそんなもんだよって書いてた記憶があるんで大体設計値はそんなもんなんかなと思います。
でも、体重60キロと80キロの人では絶対にヘタリ具合は違うよなぁと考えてみたり。
ヴェイパーフライ4%の耐久距離は100マイルつまり160キロで、NEXTになったら400キロらしい。
NEXTになってズームXフォームは15%増量しただけなんで耐久距離が倍以上になるとは考えづらい。ということはミッドソールのズームXフォームでは耐久性は決まってないっぽい。
ということはカーボンプレート？？
カーボンプレートの形状が4%とNEXT%で変わったかどうかは調べきれなかったので、ざっくりNEXTの耐久距離で計算してみる。
片振りでの寿命で考えると片足の靴で200キロを担当。1歩で1〜1.5mとして、13.3万〜20万回の片振りでの繰り返し荷重が入る。形状的にスプーンのくびれの部分がカーブしてるのでそこで応力集中するとして、この回数でナイキが決めたカーボンプレートのばね係数の閾値を下回るのか？？
カーボンファイバープレートの薄さが大体1.5〜2.0ミリくらいなら疲労寿命的にはそんなもんかなぁと。
でもトップアスリートと市民ランナーなら、体重と歩幅も違うし。。。
大柄の人をターゲットにしてたら一般的な日本人なら400キロよりも長く使えそうだし、体重が軽くて歩幅の大きいアスリートを想定して寿命計算してたら市民ランナーは400キロも持たない。。。
こればっかりはナイキの設計ターゲット次第だなぁ。。
市販している以上市民ランナー目線で寿命設計してるとは思うけど何せヴェイパーだからそこは読めないですね(^_^;)
まぁ、少しでもNEXTが長く使えないかなぁと計算してみました。
閑話休題。
話を戻すと、アウトソールが削れてミッドソールが見えたらとかを寿命の基準にする場合もありますよね。。
逆に、ミッドソールが出ない限りは使えるのかってことになります。
今日、練習用のライトレーサーTSが1000キロを突破したんですが、、、
殆ど削れてない。。
ライトレーサーめっちゃ丈夫。。
アシックス、、靴で商売する気あるのか？？？
明日からも、ミッドソールが出るまで使おうと思います。。。
多分あと5年は使えそうだな（白目）
2019年の振り返り
加古川マラソンの振り返りも終わったので、次は2019年の振り返り。
2019年走行距離
2,524.78 km
月平均
210km
月別では、少ない月で110km程、ブログを始めてからはほとんどの月で200kmを超えて300kmに迫る月もあった。
走行距離とフルマラソンのタイムの関係を考えてみると、個人的なイメージでは月のランニング距離が、
130kmを超えるとサブ3、
150kmを超えるとサブ50
だったので、200kmを怪我無く安定的に走ることでサブ45を達成できる脚力と心肺能力を鍛えることができたのだと思う。
練習で1回に走る距離もガーミンさんの記録からまとめてみた。
2019年は練習で25km以上走ったことはなかったので、それ以下の距離を数えた。
・20～25km走 3回
・15～19km走 8回
・10～14km走 30回
20km走を冬と秋のフル2週間前に調子の確認の目的で実施することができた。
今年は、実力の底上げのために15キロ走を秋から2週に1回の割合で行った。
後は、10kmの帰宅Eペースランを入れることで毛細血管の発達、筋持久力を鍛えることができた。
今年走ったレースは
ウルトラマラソン ３回
水都ウルトラ(100km) 12時間
ユリカモメ (70km) 6時間15分
丹後ウルトラ(100km) 10時間20分
フルマラソン 4回
姫路マラソン(2月) 2時間51分
神戸マラソン(11月) 2時間49分
大阪マラソン(12月) 2時間45分
加古川マラソン(12月) 2時間42分
ハーフマラソン:無し
20km：1回
地元のレース(7月)：1時間30分
11km：1回
地元のレース(1月)：45分
フルマラソンのタイムを1年で10分近く伸ばすことができました。
失敗レースは7月の1回だがこれが酷過ぎたのでそこは反省。。。
11kmのレースは山登りを含むレースなので頑張ってもこのタイム。
使用シューズは姫路マラソンはウェーブエンペラー３。いいシューズだったけど、ターサージールよりいいのかと言われると疑問符。。
ミズノはアッパーの作りは最高にいいんだけどなぁ(´・ω・｀)
秋からは小遣いをはたいて買ったヴェイパーフライ。
単純に比較することはできないが、ヴェイパーの恩恵は自分の体感でフルマラソンで3分くらいあると思う。
キロ3～5秒速くなるイメージ。
ただ、ヴェイパーは本番の時にしか履かないから本番効果も混ざって評価している可能性も。。。
ただ、最後まで足がもつようになったのはヴェイパーによるところが大きいと思う。
月間の走行距離を見てみると、他のブロガーさんたちやサブ45ランナーの方々に比べて少し少ない。
原因は単純に長い距離を走るまとまった時間が確保できないだけ。。。
更に、基本的に休日はレース以外は走らないようにしている。(去年の休日練習は4回。20キロ走3回と10km走1回)。なので距離が伸びない。
その代わり、平日は決まった時間、20～30分ほど安定して走る時間があるのでそこで練習して、
それに加え帰宅ランで距離を稼いでいる。
こんなライフスタイルなので、練習内容をそぎ落として必要な能力向上に寄与する練習だけを必要最低限実施している。
具体的に言うと、「ほぼ毎日LT走。」
ダニエルさんに教えてもらえるその時のLTペース付近で毎日走り続ける。
とにかく時間がないので、最近は500m程キロ４分ペースで走って体を温めてから、そこからLTペースに上げて6キロほど走っている。
帰宅ジョグは、1時間以下で家につくようにその日のペースによって7.5～12kmのコースを選んでいる。
大体キロ4分50秒から5分30秒くらい？
ここ1年ジョグをしっかり入れるようになったが、それまでのサブ55を達成するくらいまではもっと極端で、練習でジョグをするという概念がなく、フルマラソンのペース以下で走ること自体がほとんどなかった。
そのため、距離を踏めていないのに高強度の練習をし続けるので結構怪我もしていた。
幸いなことに1回の走行距離は短いので大事には至っていなかったんだけど。。
その当時、何を思ったか平日のLT走に加えて水曜にポイント練としてインターバルをやっていた時期があった。1ヶ月で参加者全員が怪我をするという悲劇になり、それ以来ポイント練は行っていない。。。
今思うと頭おかしいな。。
こんな変な練習ばかりしているので、ゆっくりとしたペースで走れるウルトラマラソンが楽しくて仕方がない（笑）
別に走行距離が少なくてドヤァとかでは全然なく、仕方がなくこの距離になっているだけ。
もう少しして走れる時間が増えたらもっと距離を踏みたいし、色々な練習内容も試していきたい。
特に30キロ走は今までやったことがないので、今年は何とかして1回はチャレンジしてみたい。
ただ長い時間を走れなくても練習次第でなんとかなることはお伝えしたい。
怪我の可能性は跳ね上がるのだけは注意してください。。。
ただこの練習にも限界があり、最近LT走のペースが速くなるにつれて毎日の体へのダメージが大きくなってきていて、キロ3分45秒くらいから特にしんどくなってきた。
更に、距離を踏めないことによるスタミナの頭打ちも見えてきているので、
この練習ではサブ40が限界だと思う。
何とかしたいとは思うけど、今年は走る時間を増やすことはできなさそうなんで、この練習法でサブ40を目指していきたい。
2020も頑張ろう！！
今更の加古川マラソンの振り返り
あけましておめでとうございます。
年末も仕事納めまでバタバタ、年末年始もバタバタ年始も仕事でバタバタでした。
ブログを活用して反省と改善点の洗い出しをしよう！と思っていたに全然できてねぇ。。
というわけで、去年の総括の前に年末の加古川マラソンの振り返り。
スタート直後からキロ3分50秒で進んでいこうとしたら、そのペースの人がほとんどおらず2キロ手前からいきなり単独走になってビビった。
この時点で10位くらいだったので、
「落ちてこーい、落ちてこーい」
と前の集団に念を送りながら進む。
10キロの折り返しで1人遅れてきたのですかさずその人に、
「一緒に前を追いかけましょう！」
とお誘い。快諾してもらえたので2キロ毎に交代しながらキロ3分50秒で引っ張り合う。
それが25キロ過ぎまで続いたけど、その相棒のペースが落ちてしまって気がついたらまた単独走に。
その時は、「このまま4分切るくらいでゴールまで行けば44分台でサブ45クリアやな〜。」
なんて気楽なことを考えてたら後ろからキロ3分50秒を切るペースで走る5人程の集団が。
「30キロからこのペースは辛いけど、ここで食らいつかないと単独走はもっと辛い！」と判断してついていくことに。
35キロ橋でグループの先頭ふたりが、
「頑張れば41分台いけますかね〜」と話していた。
この時は集団についていくことに必死でゴールタイムの計算をしていなかったので、そんなに早いタイムでゴールできるのか？！とビビる。
俄然やる気を出してついて行こうとした矢先に集団のペースが3分45秒位にあがって、おいてかれてしまった。
そこからラスト5キロはまた単独走で3分55秒を切るペースで粘ってなんとか42分台でゴール。
自分の実力を出し切れたけど、単独走が多かったので仕方ないけどもったいなかった。
良かった点
前回に引き続いてミネラルタブレットを飲んだおかげで足を攣ることも一切なかった。
今までは無意識に余裕のあるペースで走ってたけど、今回のようなハイペースで走っても潰れなかったのは収穫。（ヴェイパーのおかげ？？）
反省点
前から思っていたけど、単独走が苦手すぎる。
もう少し単独走でも粘れるようにしよう。
河川敷のレースで淡々と進んだのでほとんど内容がなかった。。。
